Un entrainement en poids de corps
Ces mouvements sont appelés « globaux » car ils sollicitent plusieurs grandes chaines musculaires. Ils renforcent également intensément le gainage du tronc (core training) mais aussi des articulations (proprioception).
Les entraînements fonctionnels se font en poids de corps c’est-à-dire sans machine de musculation ; ils peuvent néanmoins utiliser des accessoires pour réaliser tous les mouvements et augmenter leur difficulté (corde à grimper, banc, barre de traction, sangles de suspension, etc.).
Dans l’entrainement fonctionnel, l’objectif est « d’entrainer un mouvement, pas un muscle » (Paul Chek). C’est ce qu’il faut avoir en tête lorsque l’on choisit les exercices et leur mode d’exécution : en quoi cet exercice physique va-t-il améliorer la motricité de l’entrainé ? L’objectif pouvant être de se lever d’une chaise sans difficulté ou d’être plus performant dans une activité sportive.
Une question de gravité
La charge opposée étant le poids de corps (flexions sur une ou deux jambes, pompes, tractions, bonds, sauts, burpees, etc.), c’est contre la gravité cherchant à nous ramener à tout prix vers le sol qu’il faut combattre . Pour cela il est indispensable de conserver une rigidité efficace du tronc et de rester en équilibre sur ses appuis. Exemple pour l’exécution d’une flexion sur une jambe avec les bras en l’air : il est impératif d’être en équilibre sur la jambe et d’être rigide entre le bas et le haut du corps ! Ce travail sollicite plusieurs chaines musculaires mais également de capteurs proprioceptifs.
En plus de muscler les jambes, les bras, les épaules, le dos, etc., l’entrainement fonctionnel est donc un gros « solliciteur » et donc « développeur » du gainage du tronc et des autres articulations (genoux, épaules, chevilles).
Entrainement fonctionnel vs musculation classique
La musculation classique pratiquée en salle de musculation se fait avec des machines, des barres et des poids. C’est une musculation souvent analytique (un muscle est ciblé par un exercice) centrée sur le développement hypertrophique. Elle est intéressante pour ceux qui recherchent des muscles « gros » grâce aux plus lourdes charges utilisées et aux exercices réalisés plutôt lentement.
En revanche, que ce soit pour une amélioration des capacités motrices de M. et Mme Tout le Monde ou des qualités physiques générales d’un sportif, l’entrainement fonctionnel est plus adapté et efficace. Pourquoi ? Car les exercices développent la force, l’équilibre, la coordination haut du cors – bas du corps, ainsi que la souplesse.
Le système cardiovasculaire également sollicité dans le Crosstraining
Le travail en poids de corps permet de mettre, si on le souhaite, beaucoup d’intensité dans les exercices. Les séances HIIT (high intensity interval training) sont souvent basés sur des exercices fonctionnels : course, burpees, jumping Jack, climber moutain, squats jumps, handstand, quadrupédie, etc. Cette combinaison d’exercices destinés à développer la force, l’endurance, l’agilité, la souplesse, etc., donne le nom de crosstraining à ce type d’entrainement.
Grâce aux sollicitations variées et à la modulation de leur intensité, les séances sont totalement adaptées au sédentaire (re)démarrant une activité physique comme à l’athlète de haut niveau.
L’entrainement fonctionnel prisé par les sportifs de diverses disciplines
Dans le domaine de la préparation physique pour des compétiteurs de diverses disciplines, l’entrainement fonctionnel est très prisé. Pourquoi ? Parce qu’il utilise souvent, en plus de ce qui a été énoncé précédemment, le mode de contraction pliométrique [1], favorisant l’explosivité chère à de nombreux sports. Tous les exercices de bonds horizontaux et verticaux répétés sont des exercices de pliométrie.
Il est possible d’ajouter au catalogue des entraînements, des exercices plus spécifiques à la discipline pratiquée.
[1] Une phase d’étirement du muscle précède la phase de raccourcissement pour emmagasiner de l’énergie puis « exploser ». C’est le principe de l’élastique. Exemple : pour sauter le plus haut possible sur place, on fléchit naturellement les genoux d’abord.
Une logistique simplifiée pour la mise en place d’exercices
Les séances basées sur des exercices en poids de corps sont assez faciles à mettre en place. Beaucoup d’exercices se font dans un espace restreint (pompes, flexions, tractions, bonds, gainage, etc.). Pour autant cela ne veut pas dire que les exercices sont toujours simples à réaliser, techniquement et physiquement .
Entrainement en poids de corps mais avec des accessoires : une barre de traction, un banc, des barres à dips, une corde à grimper, une planche d’instabilité, etc., sont des accessoires. Mais c’est bien le corps qui sert de charge.
Dans les deux cas, l’entrainement est fonctionnel. Mais si comme son nom l’indique l’entrainement se fait sans matériel, l’entrainement en poids de corps utilise des outils : barre de traction, haies, planche d’instabilité, corde à grimper, swissball, etc. En revanche c’est bien le corps qui sert de charge.
Et pourquoi pas d’autres accessoires ?
Sans utiliser de machines de musculation, des accessoires d’entrainement peuvent venir en complément des exercices fonctionnels. C’est le cas des kettlebells, des battles ropes ou des élastiques. Ils permettent un mode d’exécution dynamique des exercices en engageant également plusieurs chaines musculaires.
