Même en été, tu ne dois pas renoncer au sport. Cependant, le sport par temps chaud sollicite davantage ta circulation sanguine, car la température de ton corps augmente avec la température extérieure. Ton corps doit donc fournir plus d’efforts pour maintenir une température corporelle normale de 36 degrés. Si tu souhaites malgré tout faire du sport par une chaleur extrême, à partir de 30 degrés Celsius, tu dois tenir compte de certaines choses.
Faire du sport quand il fait chaud : ce à quoi tu dois faire attention
Lorsqu’il fait chaud, ton corps doit travailler davantage pour maintenir une température normale. Le cœur et la circulation sanguine sont davantage occupés à s’occuper du refroidissement. Pour un même effort, ton cœur peut donc battre jusqu’à 20 fois plus vite lorsqu’il fait chaud. Pendant le sport, tu risques donc d’être moins performant.
La transpiration est un mécanisme de refroidissement particulièrement important, car ta sueur provoque une évaporation du froid et refroidit ton corps. Si tu transpires beaucoup, cela ne signifie pas que tu es mal entraîné. Ton corps a simplement appris à équilibrer la température de ton corps et la température ambiante.
Tu devrais tenir compte des points suivants si tu veux faire du sport par temps de chaleur :
Réduis l’intensité : lorsque les températures sont élevées, tu devrais réduire l’intensité de tes exercices afin de ne pas solliciter inutilement ton système cardiovasculaire. Fais une pause si l’effort devient trop important.
Adapte tes horaires d’entraînement : Entraîne-toi de préférence le matin ou le soir, car il fait plus frais et tu n’es pas exposé au plein soleil.
Entraîne-toi à l’ombre : Lorsque tu fais du sport, évite de t’exposer directement aux rayons du soleil afin d’éviter les insolations. Cherche un endroit aussi ombragé que possible. Tu peux très bien faire de la randonnée ou du jogging en forêt.
Protège-toi du soleil : si tu ne peux pas t’entraîner à l’ombre, il est important de protéger ta tête et ton visage du soleil à l’aide d’un couvre-chef. Tu devrais également mettre de la crème solaire. La crème solaire résistante à l’eau est idéale, car elle ne coule pas malgré ta transpiration. Consulte notre article pour savoir comment appliquer correctement la crème solaire. Il est préférable d’éviter de faire du sport en plein soleil lorsque les températures sont élevées. Mais même si tu t’entraînes à l’ombre, une protection solaire est indispensable.
Bois suffisamment d’eau : il est important que tu boives suffisamment d’eau lorsque tu fais du sport par temps chaud. L’AOK conseille de boire un demi-litre d’eau tiède du robinet avant l’entraînement. Emporte une bouteille d’eau si ton entraînement dure plus de 60 minutes. Après le sport, tu peux boire de l’eau minérale riche en sodium. L’eau froide est à proscrire, car elle provoque des crises de transpiration et pèse sur l’estomac. En tant que sportif(ve) de haut niveau, tu peux opter pour des boissons isotoniques.
Porte des vêtements fonctionnels : porte des vêtements de sport respirants. Ceux-ci évacuent la transpiration vers l’extérieur et protègent ton corps d’une surchauffe. Veille à ce que tes vêtements protègent également contre les rayons UV et qu’ils soient amples et aérés. Les bandes de transpiration sont également très conseillées, car elles permettent d’absorber l’excès de transpiration. Les vêtements en coton s’imprègnent de la transpiration et tu ne peux pas réguler aussi bien la température de ton corps. Les fibres synthétiques évacuent bien l’humidité, mais peuvent nuire à l’environnement. Veille donc à acheter des vêtements de sport durables, qui utilisent par exemple des matières plastiques recyclées.
Ne prends pas de douche glacée : évite de prendre une douche froide juste après le sport. Le passage rapide du chaud au froid peut entraîner des problèmes de circulation. Après le sport, attends donc que ton corps se soit un peu refroidi et, par précaution, ne prends qu’une douche tiède. Plus d’informations ici : Se doucher à l’eau froide : c’est si bon pour la santé !
Quels sont les sports les plus adaptés en cas de chaleur ?
En principe, tu peux pratiquer n’importe quel sport même en cas de chaleur. Tu dois toutefois l’adapter aux températures élevées pour éviter un coup de chaleur ou d’autres problèmes de santé.
Les sports suivants sont adaptés à la chaleur :
Sports aquatiques : la natation, l’aviron, le surf ou le stand-up paddle sont des sports adaptés à la chaleur. L’eau est à la fois réchauffée par les températures élevées et rafraîchissante. Si tu passes beaucoup de temps dans ou sur l’eau, tu dois toutefois te protéger particulièrement des rayons du soleil. Celui-ci est en effet reflété par la surface de l’eau et a un effet plus fort.
Sports d’endurance : les sports d’endurance doivent être pratiqués avec modération. Selon RP Online, les entraînements très intensifs avec de nombreux sprints ou ce que l’on appelle le HIIT (High Intensity Intervall Training) ne sont pas adaptés. Le professeur Andreas Niess de la médecine du sport de l’université de Tübingen conseille au SWR de s’entraîner en sous-régime : Lorsque tu fais du jogging ou du vélo, tu ne devrais pas viser ton rythme habituel, mais ralentir. En tant que débutant(e), tu devrais t’abstenir de pratiquer un sport d’endurance, car les débuts sont trop difficiles en cas de températures élevées.
Yoga et Pilates : le yoga et le Pilates peuvent aussi être très éprouvants. Tu devrais donc adapter les exercices à la chaleur. Des positions tenues longtemps et des mouvements lents sont indiqués en cas de chaleur. Certaines positions peuvent même avoir un effet rafraîchissant sur ton corps.
La randonnée : La randonnée est également un sport adapté à la chaleur. Choisis de préférence un parcours le plus ombragé possible à travers la forêt afin de te protéger des rayons du soleil. Ici, tu peux adapter toi-même l’intensité en jouant sur la vitesse de marche.
Sport de force en salle de sport : dans les salles de sport, tu n’es pas exposé à un fort rayonnement solaire et il y a généralement la climatisation. Tu peux facilement adapter l’intensité des exercices à tes besoins. Cependant, si tu sors de la salle climatisée après l’entraînement pour aller dans la chaleur, tu dois faire attention à ta circulation sanguine.
Les risques du sport en cas de chaleur
Faire du sport par des températures élevées représente une charge particulière pour ton corps. Si ton corps émet les signaux d’alarme suivants, il vaut mieux que tu fasses une pause ou que tu arrêtes complètement le sport par temps chaud :
- Maux de tête
- Vertiges
- Faiblesse
- Problèmes de circulation
- Nausées
- Troubles de la vue
- difficultés de coordination
- pouls très élevé
- une fatigue
- une tête chaude ou de la fièvre
Selon RP Online, ces symptômes peuvent être le signe d’une surchauffe. Concrètement, en faisant du sport quand il fait chaud, tu risques un coup de soleil, une insolation, une déshydratation, un coup de chaleur ou un épuisement dû à la chaleur. Si tu ressens ces symptômes, arrête le sport et rentre à l’intérieur ou à l’ombre. En outre, tu dois boire suffisamment. Ton corps doit se refroidir le plus rapidement possible. Demande une aide médicale si les symptômes ne disparaissent pas après quelques heures.
Ne pas faire de sport si tu as des antécédents médicaux
Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ne devraient pas faire de sport lorsqu’il fait chaud, car elles risqueraient de subir une crise cardiaque, selon RP Online. Les personnes souffrant d’asthme devraient également faire preuve de prudence, car une forte exposition au soleil entraîne également une augmentation de l’ozone, qui peut affecter les poumons. Lire aussi : Smog estival : ce qui se cache derrière ce terme.
Les personnes âgées ne peuvent plus aussi bien réguler leur température corporelle, c’est pourquoi elles ne devraient pas non plus faire de sport lorsque les températures sont élevées. Les femmes enceintes devraient également s’abstenir de faire du sport lorsqu’il fait chaud. Pour en savoir plus, cliquez ici : Sport pendant la grossesse : quel type de sport et dans quelle mesure ?
