Prédiabète : le diabète de type 2 n’est pas inévitable avec un changement d’alimentation
Une intervention intensive sur le mode de vie, comprenant beaucoup d’exercice physique et un changement de régime alimentaire, aide les personnes atteintes de prédiabète à améliorer leur taux de glycémie pendant des années, ce qui leur permet de retarder, voire d’éviter le diabète de type 2.
Un diagnostic de prédiabète signifie que vous êtes sur le point de développer un diabète de type 2, une maladie qui augmente considérablement votre risque de crise cardiaque et d’autres problèmes de santé graves. Mais comme l’explique la diététicienne Julia Zumpano dans un récent article de la Cleveland Clinic (États-Unis), un changement sain d’alimentation peut retarder ou même empêcher l’apparition du diabète de type 2.
Limiter la consommation de sucre
Si vous êtes prédiabétique, votre taux de glycémie est plus élevé qu’il ne devrait l’être, mais pas encore aussi élevé que dans le cas du diabète de type 2.
Le respect de certaines mesures, telles qu’une activité physique suffisante et un changement de régime alimentaire, peut vous aider à réduire votre glycémie, ce qui peut en fin de compte inverser votre prédiabète.
La première règle est de limiter les glucides simples comme le sucre. Il ne faut pas oublier qu’il existe de nombreux aliments contenant des sucres ajoutés. Il s’agit entre autres des bonbons, des desserts, des pâtisseries, des confitures et des gelées.
Pour de nombreuses personnes concernées, renoncer aux boissons sucrées est l’un des moyens les plus simples de faire baisser la glycémie. Les boissons telles que les sodas, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques, les jus de fruits, le thé sucré ou les boissons sucrées à base de café doivent être évitées autant que possible.
La diététicienne conseille de boire de l’eau, qui peut également être agrémentée de fruits et d’herbes. D’autres possibilités sont le thé non sucré (chaud ou glacé) ou le café, tant qu’il ne contient pas de sucre ajouté.
Miser sur les produits à base de céréales complètes
Par ailleurs, les « aliments blancs » pauvres en calories devraient être supprimés du menu. Il s’agit entre autres des chips, des crackers, des bretzels, du riz blanc, du pain blanc ou des pâtes traditionnelles.
« Commencez plutôt à choisir du pain et des pâtes complets, du riz brun et du riz sauvage », explique Zumpano. Elle recommande également les pâtes à base de haricots, les haricots et les lentilles, l’orge, le boulgour, le sarrasin, le farro, le millet des Andes (quinoa), la patate douce ou l’igname.
« Concentrez-vous sur les aliments complets contenant au moins trois grammes de fibres par portion », explique la diététicienne, « et limitez votre consommation de glucides à environ une tasse (ou deux tranches de pain) par repas ».
Intégrer des protéines saines dans le menu.
« Les protéines ralentissent la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine, ce qui permet de maintenir un taux de glycémie plus stable », explique Zumpano. Consommer des protéines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire l’envie de grignoter.
Des protéines saines peuvent être consommées notamment via des haricots et des pois secs, des œufs, du poisson, du yaourt nature, de la viande maigre, des noix et des graines, du fromage semi-gras et du fromage cottage ou du tofu.
Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, réduisez la viande rouge et restez fidèle à la volaille et au poisson sans peau.
Mettez beaucoup de légumes sur la table
Misez sur beaucoup de légumes, surtout ceux qui ne contiennent pas d’amidon, dit Zumpano. « Les fibres contenues dans les légumes et les légumineuses vous aident à vous sentir rassasié et satisfait ».
Les aliments qui peuvent aider à maintenir un faible taux de glycémie sont par exemple les asperges, les betteraves, les carottes, les choux de Bruxelles, les brocolis, les choux-fleurs, le céleri, les concombres, les aubergines, les légumes à feuilles, les champignons, les oignons, les poivrons, les radis, les germes et les courges.
Consommez des fruits avec modération
Les fruits sont une source naturelle de sucre que vous pouvez consommer avec modération. « Limitez la taille des portions à une tasse ou moins à la fois », explique Zumpano. Et choisissez le plus souvent des fruits à faible teneur en sucre comme les baies et le kiwi.
Et combinez les fruits avec une source de protéines, comme une poignée de noix ou de graines, du yaourt nature, du fromage cottage, un œuf dur ou du fromage à tartiner.
N’abusez pas de l’alcool
Les boissons alcoolisées sont riches en glucides et doivent être consommées avec modération, si tant est qu’elles le soient – en général et surtout si vous avez été diagnostiqué prédiabétique.
Si vous souhaitez boire quelque chose, choisissez du vin sec, de la bière légère ou des spiritueux mélangés à une boisson sans calories, explique Zumpano. Ils contiennent moins de glucides.
Ne pas manger trop tard
Le moment où vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. « Ne sautez pas de repas, sinon vous aurez faim et aurez tendance à trop manger par la suite », conseille Zumpano.
Manger tard dans la nuit est associé à des taux de sucre élevés chez les personnes atteintes de prédiabète, c’est pourquoi elle recommande également de faire du déjeuner le plus gros repas et de ne rien manger dans les trois heures précédant le coucher.
Si vous avez besoin d’un en-cas, gardez-le petit et sain, comme quelques bâtonnets de carottes ou une légère lamelle de fromage.
Adoptez des habitudes alimentaires globalement plus saines
Un régime méditerranéen est particulièrement susceptible de contribuer à rééquilibrer votre taux de glycémie. Il n’existe toutefois pas de régime particulier qui puisse inverser le prédiabète de manière sûre.
L’experte recommande d’adopter des habitudes alimentaires globalement plus saines ou d’expérimenter certains régimes. Outre le régime méditerranéen, vous devriez peut-être envisager le jeûne intermittent ou le régime céto.
« Le plus important est de pouvoir s’en tenir au régime que vous avez choisi. Il est donc important de trouver quelque chose qui correspond à votre style de vie, à vos goûts et à vos préférences », explique M. Zumpano.
Pourquoi votre régime alimentaire est-il important en cas de prédiabète ?
Il peut être difficile de changer les habitudes alimentaires de toute une vie, mais il peut être utile de réfléchir à toutes les bonnes choses que vous faites pour votre corps à long terme.
Une étude publiée dans la revue « Contemporary Clinical Trials » a révélé que, dans la lutte contre le diabète de type 2, les changements de style de vie tels que l’augmentation de l’activité physique et une alimentation saine peuvent en fait mieux fonctionner que les traitements standard comme les médicaments.
