Souvent sollicitées mais rarement chouchoutées, les hanches jouent pourtant un rôle essentiel dans chacun de nos mouvements. Elles nous permettent de marcher, courir, nous asseoir, nous relever ou encore maintenir notre équilibre. Avec le temps, la sédentarité, certaines activités répétitives ou simplement le vieillissement naturel, cette articulation peut perdre en souplesse et devenir source d’inconfort.
Selon de nombreux professionnels de santé, entretenir la mobilité des hanches est l’un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs et de conserver une bonne qualité de vie. Pour cela, quelques exercices d’étirement réalisés régulièrement peuvent faire toute la différence.
Un kinésithérapeute spécialisé dans la mobilité articulaire propose une routine simple composée de quatre étirements ciblés. Faciles à réaliser à la maison, ils permettent d’assouplir les muscles qui entourent les hanches et de diminuer les tensions qui s’exercent sur cette articulation essentielle.
Pourquoi prendre soin de ses hanches ?
Les hanches constituent l’un des principaux points de connexion entre le haut et le bas du corps. Elles interviennent dans presque tous les déplacements et supportent une grande partie du poids corporel.
Cette articulation est entourée de nombreux groupes musculaires : psoas, quadriceps, fessiers, adducteurs et muscles du bassin. Lorsque ces muscles deviennent trop tendus ou perdent en souplesse, les contraintes exercées sur la hanche augmentent. Cela peut entraîner une diminution de la mobilité, une sensation de raideur ou encore des douleurs lors de certains mouvements.
Maintenir une bonne souplesse musculaire permet donc de préserver la fonction articulaire et de réduire les risques d’usure prématurée.
Étirement n°1 : assouplir le psoas et le bas du dos
Le premier exercice cible principalement le psoas, un muscle profond qui relie la colonne lombaire à la hanche.
Comment réaliser l’exercice ?
- Allongez-vous sur le ventre.
- Tendez les bras devant vous dans l’alignement des épaules.
- Soulevez doucement les bras du sol.
- Orientez le regard vers le haut.
- Maintenez la position entre 5 et 10 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement dix fois.
La respiration doit rester calme et fluide durant tout l’exercice.
Ses bienfaits
Le psoas joue un rôle majeur dans les mouvements de flexion et d’extension de la hanche. Lorsqu’il manque de souplesse, il peut limiter certains gestes du quotidien et favoriser les douleurs lombaires ou pelviennes.
Cet étirement contribue à redonner de l’amplitude aux mouvements tout en soulageant les tensions du bas du dos.
Étirement n°2 : détendre les adducteurs
Les adducteurs sont situés sur la face interne des cuisses. Ils participent activement à la stabilité du bassin et à l’équilibre lors de la marche.
Comment procéder ?
- Asseyez-vous au sol.
- Placez les plantes de pieds l’une contre l’autre.
- Gardez le dos droit et les épaules relâchées.
- Inspirez profondément.
- À l’expiration, laissez doucement les genoux se rapprocher du sol.
- Si vous êtes à l’aise, exercez une légère pression avec les mains sur les genoux.
- Maintenez la position pendant environ 20 secondes.
- Relâchez puis recommencez entre trois et cinq fois.
Pourquoi cet exercice est utile ?
Les adducteurs sont des muscles puissants qui ont tendance à se raccourcir avec le manque d’activité physique ou certaines positions prolongées.
Les étirer régulièrement permet de réduire les tensions exercées sur le bassin et les hanches tout en améliorant la qualité des déplacements.
Étirement n°3 : relâcher les muscles fessiers
Les muscles fessiers sont de véritables stabilisateurs de la hanche. Ils interviennent dans la posture, la marche et de nombreux mouvements du quotidien.
Comment réaliser le mouvement ?
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez les deux genoux.
- Croisez une jambe sur l’autre.
- Ramenez doucement les jambes vers la poitrine.
- Attrapez les jambes avec les mains et tirez légèrement.
- Maintenez la position pendant 20 secondes.
- Relâchez quelques secondes.
- Répétez l’exercice trois à cinq fois.
- Changez ensuite de côté.
Quels bénéfices ?
Cet étirement agit directement sur les muscles fessiers et les rotateurs de la hanche.
Il aide à restaurer la souplesse de la région pelvienne, améliore la mobilité articulaire et peut réduire certaines douleurs liées à une mauvaise posture ou à une station assise prolongée.
Étirement n°4 : gagner en souplesse au niveau des quadriceps
Le quadriceps est le grand muscle situé à l’avant de la cuisse. Il participe au mouvement du genou mais influence également la mobilité de la hanche.
Mode d’emploi
- Tenez-vous debout près d’un mur ou d’un meuble pour garder l’équilibre.
- Attrapez une cheville avec la main du même côté.
- Ramenez doucement le talon vers la fesse.
- Gardez les genoux proches l’un de l’autre.
- Maintenez le dos droit.
- Conservez la position pendant 20 secondes.
- Relâchez puis répétez trois à cinq fois avant de changer de jambe.
Les effets attendus
L’assouplissement des quadriceps contribue à diminuer les tensions exercées sur le bassin et améliore la liberté de mouvement des hanches.
Cet exercice est particulièrement intéressant pour les personnes qui restent longtemps assises ou pratiquent des activités sollicitant fortement les jambes.
Bouger reste le meilleur allié des hanches
Les spécialistes rappellent que les étirements sont importants, mais qu’ils doivent s’accompagner d’une activité physique régulière.
Aujourd’hui, l’exercice est considéré comme l’une des premières recommandations dans la prévention et la prise en charge des douleurs liées à l’arthrose de la hanche.
Certaines activités sont particulièrement adaptées :
- La marche.
- Le vélo.
- La natation.
- L’aquagym.
- Les exercices de mobilité douce.
Ces disciplines permettent de renforcer les muscles sans soumettre les articulations à des impacts excessifs.
Le rôle du poids corporel
Chez les personnes en surpoids, une perte de poids même modérée peut avoir un effet positif sur les douleurs articulaires.
En diminuant les contraintes mécaniques exercées sur les hanches, les genoux et la colonne vertébrale, il est souvent possible d’améliorer la mobilité et de réduire les sensations de raideur.
En résumé
Les hanches sont au cœur de notre mobilité quotidienne. Pourtant, elles sont souvent négligées jusqu’à l’apparition des premières douleurs ou limitations.
Pratiquer régulièrement quelques étirements ciblés permet d’assouplir les muscles qui entourent cette articulation essentielle, de préserver son amplitude de mouvement et de limiter les tensions accumulées.
Associés à une activité physique régulière et à une bonne hygiène de vie, ces quatre exercices constituent une méthode simple et accessible pour prendre soin de ses hanches et conserver sa liberté de mouvement au fil des années.
