La marche est une alliée précieuse dans une démarche de perte de poids : accessible, douce pour les articulations et efficace pour brûler des calories. Mais pour optimiser ses effets sur la balance, une question revient souvent : vaut-il mieux chausser ses baskets le ventre vide, tôt le matin, ou attendre d’avoir digéré son repas ? Les avis divergent parfois, entre coachs sportifs et études scientifiques. Analysons les mécanismes en jeu, les avantages et les inconvénients de chaque approche pour déterminer ce qui est réellement le plus efficace pour maigrir.
Comprendre le Métabolisme Énergétique Pendant l’Effort
Pour fonctionner, nos muscles ont besoin d’énergie. Cette énergie provient principalement de deux sources :
- Les Glucides : Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. C’est la source d’énergie la plus rapidement disponible, utilisée préférentiellement lors d’efforts intenses ou au début d’une activité.
- Les Lipides : Stockés sous forme de graisses dans le tissu adipeux. C’est une réserve d’énergie beaucoup plus importante, mobilisée lors d’efforts prolongés et d’intensité modérée.
L’objectif de la perte de poids est de puiser dans ces réserves de graisses.
Marcher à Jeun : Puiser Directement dans les Graisses ?
L’idée derrière la marche à jeun (généralement le matin, après une nuit sans manger) est simple : les réserves de glycogène sont au plus bas. Privé de sa source d’énergie rapide, le corps serait contraint de se tourner plus vite et plus massivement vers les graisses stockées pour alimenter l’effort.
Avantages Potentiels :
- Utilisation Accrue des Lipides : Plusieurs études suggèrent qu’à intensité égale, l’exercice à jeun entraîne une oxydation (brûlage) des graisses légèrement supérieure PENDANT l’effort par rapport à un exercice après un repas.
- Gain de Temps Matinal : Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, marcher avant le petit-déjeuner peut être plus facile à intégrer.
- Sensation de Légèreté : Certains apprécient de marcher sans la sensation de lourdeur post-repas.
Inconvénients et Limites :
- Intensité et Durée Limitées : Sans réserves de glycogène suffisantes, il peut être difficile de maintenir une intensité élevée ou de prolonger l’effort. Vous marcherez peut-être moins vite ou moins longtemps, ce qui peut réduire la dépense calorique totale de la séance.
- Risque d’Hypoglycémie : Chez certaines personnes sensibles, marcher à jeun peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang, provoquant fatigue, vertiges ou malaises.
- Perte de Masse Musculaire ? Si l’effort est trop intense ou prolongé à jeun, le corps pourrait chercher de l’énergie en dégradant les protéines musculaires (néoglucogenèse), ce qui est contre-productif pour le métabolisme.
- Compensation Alimentaire : La faim post-exercice peut être plus importante, incitant à manger davantage au repas suivant, annulant potentiellement le déficit calorique créé.
- Pas Nécessairement Plus Efficace sur 24h : Même si l’on brûle proportionnellement plus de graisses PENDANT l’effort à jeun, certaines études montrent que la dépense énergétique totale sur 24 heures et l’oxydation des graisses sur la journée entière ne sont pas significativement différentes par rapport à un exercice après repas.
Marcher Après le Repas : Contrôler la Glycémie et Dépenser l’Énergie Consommée
Marcher après avoir mangé (généralement 30 à 90 minutes après, selon la taille du repas) présente d’autres avantages métaboliques.
Avantages Potentiels :
- Meilleur Contrôle de la Glycémie : Marcher après un repas aide les muscles à capter le glucose sanguin, limitant ainsi le pic de glycémie post-prandial. C’est particulièrement bénéfique pour la prévention du diabète de type 2 et pour éviter le stockage des sucres excédentaires sous forme de graisse.
- Digestion Facilitée : Une marche légère peut stimuler la digestion chez certaines personnes (attention, une marche trop intense peut avoir l’effet inverse).
- Plus d’Énergie Disponible : Les nutriments du repas fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir un effort potentiellement plus long ou plus intense que la marche à jeun.
- Dépense Calorique Immédiate : Une partie des calories fraîchement ingérées est utilisée directement pour l’effort.
Inconvénients et Limites :
- Inconfort Digestif : Marcher trop tôt après un repas copieux ou à une intensité trop élevée peut provoquer des désagréments digestifs (lourdeurs, points de côté).
- Moindre Utilisation des Graisses PENDANT l’Effort : Le corps utilisera préférentiellement les glucides du repas récent comme carburant, réduisant la proportion de graisses brûlées pendant la séance elle-même (mais pas nécessairement sur 24h).
- Moins Pratique ? Peut être plus difficile à intégrer dans l’emploi du temps.
Le Verdict : Qu’est-ce Qui Est Vraiment Plus Efficace pour Maigrir ?
Pour la perte de poids, le facteur le plus déterminant n’est pas tant le moment de la marche (à jeun vs après repas) que le bilan calorique global sur la journée et la semaine. Pour maigrir, il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme, créant ainsi un déficit calorique.
- La Dépense Calorique Totale Compte Plus : Une marche plus longue ou plus intense après un repas peut brûler au total plus de calories qu’une marche plus courte ou plus lente à jeun, même si cette dernière brûle proportionnellement plus de graisses pendant l’effort.
- La Régularité est la Clé : Le plus important est de trouver le moment qui vous convient le mieux et que vous pourrez maintenir sur le long terme. Marcher régulièrement, que ce soit à jeun ou après manger, sera toujours plus efficace qu’une séance intense mais sporadique.
- Préférence Personnelle et Tolérance : Écoutez votre corps. Si vous vous sentez plein d’énergie et motivé en marchant à jeun, continuez. Si vous préférez marcher après le repas et que cela vous aide à mieux digérer et contrôler votre glycémie, c’est une excellente option aussi. L’essentiel est de bouger !
- Combinez avec l’Alimentation : La marche seule ne suffit pas. Une alimentation équilibrée et contrôlée en calories est indispensable pour perdre du poids durablement.
En conclusion, il n’y a pas de supériorité nette prouvée de la marche à jeun sur la marche post-repas pour la perte de poids globale sur le long terme. La marche à jeun peut favoriser une utilisation légèrement accrue des graisses pendant l’effort, mais peut limiter l’intensité et la durée. La marche après le repas aide à réguler la glycémie et permet souvent un effort plus soutenu. Le choix dépend de vos préférences, de votre tolérance et de votre emploi du temps. Le plus efficace reste de choisir le moment où vous êtes le plus susceptible de marcher régulièrement, avec plaisir, et suffisamment longtemps ou intensément pour contribuer à votre déficit calorique global.
